Een lange afstand gaan wandelen of voor het eerst in de bergen wandelen is een mooie uitdaging, maar dit doe je niet zomaar. Goed trainen is cruciaal. Je zal de meters letterlijk moeten opbouwen. Een wandel trainingsschema helpt hierbij. Zo bouw je gestaag aan het ontwikkelen van de conditie en spieren om een lange afstandswandeling te maken.
In deze blog helpen we je bij het maken van een wandel trainingsschema dat afgestemd is op jouw doel. Als je gaat wandelen in de bergen is dat namelijk iets heel anders dan bijvoorbeeld de Nijmeegse Vierdaagse lopen. Denk alleen al aan de hoeveelheid hoogtemeters die je gaat maken in de bergen en het verschil in klimaat. Weten hoe je zelf een wandel trainingsschema moet maken? Lees dan snel verder!
Zelf een wandel trainingsschema maken of een standaard schema aanhouden
Online zijn er tal van wandelschema’s te vinden waarmee je kan gaan trainen voor een lange afstandswandeling. Hoewel veel van deze schema’s zeker niet slecht zijn ontbreekt er vaak één ding: ze zijn niet afgestemd op jouw doel. Lees dus vooraf goed in of het schema daadwerkelijk bij je past en ook bijdraagt aan het behalen van je uiteindelijk doel. Wees hierin eerlijk naar jezelf en kies niet automatisch voor het gemak van een al bestaand schema. Als je straks in Oostenrijk door de bergen wandelt wil je er niet achterkomen dat het eigenlijk net te moeilijk is.
Hoewel het nu misschien klinkt alsof wandel trainingsschema’s online niet voldoen, is dit ook niet helemaal waar. Ze bieden namelijk volop inspiratie om je eigen schema te maken. Het is dan ook goed om een aantal schema’s door te nemen en op basis daarvan je eigen schema te maken. Dit kan op verschillende manieren. Je past een gevonden schema aan op jouw doel of je haalt inspiratie uit de schema’s en bouwt een volledig eigen wandel trainingsschema. Deze keuze is aan jou. Wat wij in ieder geval aanraden is om zelf een wandeltrainingsschema te maken.
Waar moet je rekening mee houden bij het maken van een wandel trainingsschema
Als je een wandel trainingsschema gaat maken zijn er een aantal punten waar je rekening mee moet houden en die handig zijn om te weten. Van het meten van je conditie tot het creëren van het schema. De handigste tips hebben we op een rijtje gezet.
Bepaal je huidige conditie
Voordat je kan beginnen met het maken van je schema is het belangrijk te weten waar je nu staat. Zonder 0-punt weet je niet waar je moet beginnen. Een handige test hiervoor is de 2km UKK wandeltest. Hiermee test je in zo’n 20 à 30 minuten je huidige conditie. Wel heb je hiervoor een hartslagmeter nodig. Deze zit in veel smartwatches en sporthorloges, zoals een Fitbit, ingebouwd.
Je einddoel bepalen
Weten waar je staat is één, bepalen waar je naartoe wil is twee. Wil je bijvoorbeeld in staat zijn om het Pieterpad te lopen, de Nijmeegse Vierdaagse of ga je voor het eerst op wandelvakantie? Het kan natuurlijk ook zo zijn dat je gewoon een bepaalde afstand graag wil kunnen wandelen. Bepaal je doel en wanneer je dit wil bereiken. Hoe concreter, hoe beter.
Online trainingsschema’s doornemen
Online zijn er tal van wandel trainingsschema’s te vinden. Zoals net al aangegeven raden wij aan om op basis van enkele van deze schema’s jouw eigen, ideale schema te maken. Hiervoor is het belangrijk een aantal goede en betrouwbare schema’s door te nemen en te bestuderen. Op die manier ga je al snel de rode lijn zien en kan je inspiratie opdoen voor je eigen schema. Een aantal goede schema’s zijn:
Nu je weet waar je staat, waar je naartoe wil en hoe andere schema’s eruit zien is het tijd om je eigen wandel trainingsschema te maken. Ons advies is om het altijd rustig op te bouwen. Zeker als je nog relatief weinig lange afstandswandelingen hebt gemaakt is het goed om je lichaam eerst te laten wennen.
Bouw eerst gestaag op naar 2 uur wandelen met een minuut of 5 à 10 pauze. Als dit je lukt en je bent nog niet heel moe en je voeten doen nog geen pijn, dan ben je klaar om verder uit te bouwen. Probeer nu om 3 uur achter elkaar te wandelen en bouw dat weer uit naar 4 uur. Voor veel mensen is 4 uur, ongeveer een dagdeel een behoorlijke prestatie. Vanaf dan ga je uitbouwen naar de serieuzere afstanden. Idealiter kan je elke maand 1 tot 2 uur verder wandelen.
Wat veel mensen vergeten is dat rust net zo belangrijk is als het wandelen zelf. Zeker als je aan het trainen bent moet je jouw lichaam voldoende tijd gunnen om te herstellen. Probeer dan ook niet elke avond meteen 3 uur te gaan wandelen. Dit werkt averechts en de kans op blessures neemt toe.
Probeer in een week niet vaker dan 3 keer per week te wandelen, zeker in het begin. Kan je eenmaal vier uur wandelen? Dan kan je gaan proberen om bijvoorbeeld vijf dagen te lopen waarbij je de ene keer een uurtje gaat, dan 3 uur en dan weer 2 uur. Probeer wel één keer die week dan ook de volle 4 uur te lopen. Je bouwt het wandelen, zeker voor trektochten, dan geleidelijk op en laat je lichaam rustig wennen.
Up-to-date houden van je schema
Dat je een schema bouwt betekent niet direct dat dit ook op en top werkt. Blijf kritisch op je schema en pas deze aan wanneer dat nodig blijkt. Misschien ga je wel veel sneller dan verwacht en kan je het schema iets aanscherpen. Andersom kan ook. Kost het meer tijd of moeite dan verwacht, gun jezelf dan de tijd en pas je schema aan. Alleen zo voorkom je blessures en wandel je met plezier!
Als je een wandel trainingsschema gaat maken zijn er een aantal punten waar je rekening mee moet houden en die handig zijn om te weten. Van het meten van je conditie tot het creëren van het schema. De handigste tips hebben we op een rijtje gezet.